طرز تهیه سیب زمینی تنوری,خوشمزه برای عصرانه یا شام

انتخاب غذایی برای وعده شام یکی از دغدغه های رایج و روزمره خانم های خانه است؛ اینکه غذایی مغذی، تازه و با طعمی دلپذیر برای اعضای خانواده تهیه شود، شاید ذهن خیلی از خانم ها را ساعت ها به خود مشغول کند.....

البته این روزها طبخ غذاهای سریع شاید کمی از این مشکل کم کرده باشد اما در کنار سرعت طبخ غذا باید ویژگی های دیگری نیز باشد. یکی از این غذاهای سریع امروزی، سیب زمینی تنوری است که با مخلوطی از سبزیجات و منابع پروتئینی پر می شود و برای وعده شام همه اعضای خانواده و همچنین برای عصرانه بچه های کم غذا می تواند بسیار مفید باشد.

طرز تهیه:

سیب زمینی ها را کاملاً شسته و هر یک را در میان یک ورقه آلومینیومی پیچیده و به مدت ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید. سپس از لایه آلومینیومی خارج کرده و سرشان را کمی با چاقو ببرید. حالا با قاشق مرباخوری کمی از محتوای سیب زمینی را خارج کنید. در ظرفی دیگر، نخود فرنگی و هویج نگینی خرد شده را کاملاً پخته و با جوانه گندم و کلم های یاد شده که از قبل خردشان کرده اید، مخلوط کنید. سپس با تخم مرغ های رنده شده، ادویه ها، ماست و سس آنها را مزه دار کرده و سپس از مخلوط آماده شده با قاشق در درون سیب زمینی ها بریزید. پس از پر کردن شان به عنوان درب، روی آنها را با یک ورقه پنیر پیتزا بپوشانید. آن گاه آنها را دوباره در فر داغ یا مایکروفر به مدت ۱۰ دقیقه قرار دهید. به این ترتیب، سیب زمینی های تنوری تان آماده خوردن خواهند شد. این غذا تقریباً ۱۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن اش بین ۴ نفر، به هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ سیب زمینی بزرگ / ۴ عدد/ ۶۴۰ کیلو کالری

▪ جوانه گندم/ ۹ قاشق غذاخوری/ ۲۴۰ کیلو کالری

▪ نخود فرنگی/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلو کالری

▪ هویج/ ۱ لیوان/ ۵۰ کیلو کالری

▪ کلم برگ سفید/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلو کالری

▪ کلم قرمز/ ۱ لیوان/ ۲۵ کیلو کالری

▪ تخم مرغ آب پز/ ۲ عدد/ ۲۰۰ کیلو کالری

▪ ماست/ نصف لیوان/ ۲۰ کیلو کالری

▪ سس سفید/ ۳ قاشق مرباخوری/ ۱۳۵ کیلو کالری

▪ پنیر پیتزا/ ۴ برگ / ۹۰ کیلو کالری

▪ نمک و فلفل و آویشن/ به مقدار دلخواه/ صفر

● جوانه گندم؛ سرشار از ویتامین ها

بارها و بارها گفته ایم که جوانه ها یکی از مغذی ترین مواد غذایی هستند که بهتر است به صورت تازه میل شوند. بنابر بررسی های انجام شده این مواد غذایی مملو از املاحی مثل آهن و روی و ویتامین هایی مانند فولات، C و حتی پروتئین هستند، بنابراین همراه شدن آنها با سایر مواد غذایی می تواند به تأمین نیاز روزانه مصرف کننده کمک کند. در ضمن، عادت به خوردن انواع جوانه ها به دلیل کم کالری بودن اما داشتن انواع مواد مغذی به کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند، توصیه می شود. یادتان باشد که این دسته از مواد غذایی به دلیل داشتن انواع آنتی اکسیدان ها از ویتامین C گرفته تا بتاکاروتن و ویتامین E و حتی آنتوسیانیدین ها، گزانتوفیل و لوتئین از بروز سرطان در افراد مستعد پیشگیری می کنند، پس به هر بهانه ای آنها را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

● کلم قرمز؛ دوست قلب

این سبزی در خانواده کلم جای می گیرد و آن را از منابع ویتامین C می دانند، در حالی که کلم قرمز در مقابل بروکلی و بروکسل از میزان کمتری از این ماده مغذی برخوردار است اما از منابع لیکوپن به حساب می آید، بنابراین توصیه می شود آن را کمی بخارپز و حرارت دیده میل کنید تا به این ترتیب جذب لیکوپن که یک آنتی اکسیدان بسیار مغذی است، افزایش پیدا کند. جالب است بدانید مطالعات نشان داده اند که عادت به خوردن کلم قرمز با دریافت مقادیر کافی لیکوپن با ابتلای کمتر به بیماری های قلبی در مردان ارتباط دارد، پس بهتر است مستعدان ابتلا به این گروه از بیماری ها این نوع کلم را در برنامه غذایی خود قرار دهند. نکته دیگر درباره فیبری است که این سبزی دارا بوده به این ترتیب که ۱۰۰ گرم و یا یک لیوان از آن دارای ۳ گرم فیبر بوده و معادل ۲۵ کیلوکالری انرژی دارد.

● هویج؛ منبع بتاکاروتن

یکی دیگر از سبزی های رنگی که بارها درباره اش صحبت کرده ایم، هویج است که داشتن مقادیر بالای بتاکاروتن از ویژگی های منحصر به فرد آن تلقی می شود که توصیه می کنیم آن را به همراه آب لیموی تازه بخارپز کرده و میل کنید نه با نمک و شکر. فقط فراموش نکنید که این سبزی هر یک لیوان پخته اش دارای ۵۰ کیلوکالری انرژی بوده، بنابراین در صورت داشتن رژیم لاغری به سایر همراه هان آن نیز توجه ویژه داشته باشید تا کالری مازادی را دریافت نکنید، اشتباه نکنید برای کاهش وزن نباید آن را از برنامه غذایی حذف کنید، بلکه بهتر است آن را به همراه سبزی های کم کالری بخورید. در ضمن، مصرف این سبزی به دلیل ماده مغذی یاد شده برای کسانی که پا به سن می گذارند، مفید است زیرا هم از بروز آب مروارید جلوگیری می کند و هم میان وعده ای مغذی و کم کالری است.

● همراه این غذا

از آنجایی که این غذا به اندازه کافی سبزیجات دارد، چه بهتر که آن را با یک لیوان آبمیوه تازه مثل آب پرتقال و یا دوغ کفیر میل کنید تا هم به جذب سایر مواد مغذی موجود کمک می شود؛ هم وعده غذایی دریافتی تان کامل تر شود.

● اگر فشار خون دارید

سیب زمینی یکی از مواد غذایی مناسب برای این بیماری است و چه بهتر که آن را بی نمک تهیه کنید. البته جایگزین کردن کلم بروکلی و بروکسل به جای کلم های یاد شده می تواند پتاسیم بیشتری را به شما برساند. نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت به همراه این وعده غذایی نیز کمک کننده خواهد بود.

● اگر اضافه وزن دارید

بهتر است سیب زمینی های تان را کوچک تر برداشته و به جای نخود فرنگی به آن قارچ و کرفس بیفزایید و میزان کلم و جوانه گندم اش را نیز افزایش دهید. در ضمن، بهتر است از میزان سس و پنیر پیتزای آن کم کرده و به آن، ماست کم چرب بیفزایید و با انواع ادویه، آن را مزه دار کنید.

   سارا حسنلو