تغذیه مناسب مادران در دوران شیردهی

آیا می دانید که ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب، حاوی نوعی چربی به نام DHA هستند؟ DHA نوعی چربی ضروری برای رشد و تقویت سیستم عصبی نوزادان است که در بیشتر شیرخشک ها هم وجود دارد اما اگر مادران شیرده، هفته ای دو مرتبه ماهی سالمون یا سایر ماهی های چرب را بخورند، می توانند DHA موردنیاز بدن فرزندشان را تامین کنند...

در این حالت دیگر به شیرخشک متوسل نخواهند شد.

علاوه بر ماهی سالمون، خوراکی های دیگری هم هستند که خوردن آنها هم می تواند باعث افزایش میزان شیر مادران شود و هم کیفیت شیر آنها را بالا ببرد. خوراکی هایی که در ادامه با آنها بیشتر آشنا می شویم.

۱) شیر و لبنیات کم چرب

شیر و لبنیات مقادیر قابل توجهی پروتئین، ویتامین های گروه B، ویتامین D و از همه مهم تر، کلسیم دارند. اگر مادران شیرده، روزی ۳ وعده لبنیات و شیر کم چرب بخورند، می توانند هم از افزایش میزان شیر و هم از دریافت کامل کلسیم و سلامت استخوان های کودکانشان اطمینان داشته باشند. البته همیشه به خاطر داشته باشید که میزان جذب کلسیم لبنیات پرچرب در بدن کمتر است و هرچه میزان چربی لبنیات کمتر باشد، جذب کلسیم آنها هم در بدن بالاتر می رود. پس در دوران بارداری قید لبنیات پرچرب را بزنید.

۲) گوشت لخم و بدون چربی

گوشت قرمز بدون چربی می تواند یکی از بهترین منابع دریافت آهن «هِم» و انرژی مادران باشد. مادران شیرده باید مقدار بیشتری از ویتامین B۱۲ و پروتئین را، نسبت به دیگر اعضای خانواده، در رژیم روزانه شان بگنجانند تا هم خود و هم فرزندشان بدنی سالم و قوی داشته باشند. ویتامین B۱۲ موجود در گوشت قرمز از خستگی و بی حوصلگی مادران شیرده هم پیشگیری می کند.

۳) سبزی های سبز تیره

سبزی های سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و برگ های تیره کاهو حاوی ویتامین A، یکی از ضروری ترین ویتامین ها برای رشد فرزند شما هستند. به علاوه، کلسیم، آهن و ویتامینC موجود در این سبزی ها، باعث افزایش ارزش تغذیه ای آنها شده است. اگر مادران شیرده، هر روز و روزی ۲ تا ۳ وعده از سبزی های سبز تیره استفاده کنند، میزان شیر آنها تا حد قابل قبولی افزایش می یابد. شما می توانید در دوران شیردهی برای افزایش میزان شیر و پیشگیری از افزایش وزنتان، به جای سس های پرچرب از آبلیموی تازه همراه انواع سبزی ها هم استفاده کنید.

۴) حبوبات

انواع حبوبات به خصوص عدس و لوبیای سیاه و قرمز منابع خوبی از آهن هستند؛ به خصوص برای مادران شیردهی که رژیم گیاهخواری دارند. مصرف به اندازه حبوبات باعث افزایش میزان و کیفیت شیر مادران می شود. البته برای پیشگیری از ابتلا به نفخ در مادر و فرزند، باید حبوبات را از دو روز قبل خیس کنید و چند بار هم آب آن را دور بریزید و دوباره ظرفش را پر از آب کنید.

۵) رازیانه

مادران شیرده می توانند برای افزایش میزان شیرشان، رازیانه را به صورت خام یا دم کرده، روزی ۲ تا ۳ مرتبه میل کنند. مصرف دانه این گیاه پرخاصیت هم می تواند باعث افزایش شیر مادران بشود.

۶) برنج قهوه ای و غلات سبوس دار

خیلی از مادران پس از تولد نوزادشان، دوست دارند هرچه زودتر وزن خود را پایین بیاورند و به همین دلیل مصرف انواع کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی شان محدود یا حتی قطع می کنند. این محدودیت شدید کربوهیدرات و کاهش وزن ناگهانی می تواند باعث کاهش میزان شیر مادران شود. بنابراین مادران شیرده می توانند برای کاهش طبیعی وزن و محروم نکردن فرزند خود از شیر کافی و سالم از یک رژیم غذایی مناسب بهره ببرند. غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و نان های سبوس داری مثل نان سنگک می توانند برای افزایش میزان شیر و سلامت فرزندان بسیار مفید باشند. به علاوه می توانید برای افزایش میزان شیرتان از غلات صبحانه غنی شده با انواع ویتامین ها و فیبر هم کمک بگیرید.

۷) پرتقال

خستگی یکی از مهم ترین عوامل کاهش شیر مادران است که می توانند با پیروی از یک رژیم غذایی درست بر آن غلبه کنند. نیاز مادران شیرده به ویتامین C بیشتر از نیاز مادران باردار به این ویتامین مفید و مغذی است. مصرف پرتقال و آب پرتقال، هم می تواند شیر مادران را بیشتر کند و هم خستگی روزانه آنها را از بین ببرد. نوشیدن آب پرتقال همراه غذا، باعث افزایش جذب آهن غذا هم می شود که برای مادران شیرده و فرزندان آنها اهمیت زیادی دارد.

۸) تخم مرغ

ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ برای حفظ سلامت استخوان های شما و فرزندتان بسیار مفید است. میزان پروتئین موجود در تخم مرغ، بسیار بالاست. این پروتئین و ویتامین D می توانند در کنار هم، شیر شما را بسیار مغذی کنند و حتی میزان آن را هم افزایش دهند. در ضمن، تخم مرغ هم DHA دارد و اگر شما هفته ای ۲ تا ۳ مرتبه از تخم مرغ پخته در رژیم غذایی تان استفاده کنید، می توانید به داشتن فرزندی سالم و قوی اطمینان داشته باشید.

۹) آب

آب ساده یکی از دم دست ترین خوراکی هایی است که مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان آن شیر مادران را به اندازه قابل توجهی افزایش می دهد. متاسفانه مادران شیرده، گاهی آنقدر درگیر بچه داری می شوند که از خودشان غافل می مانند و این غفلت هم به ضرر خود و هم فرزندشان است. بنابراین همیشه یک فلاسک آب خنک را بالای تختتان بگذارید تا با نوشیدن به اندازه آن، حجم شیرتان افزایش یابد. بهتر است بدانید همان قدر که مصرف آب و مایعات می تواند برای افزایش میزان شیر و سلامت شما و فرزندتان مفید باشد، نوشیدن بی رویه مایعات حاوی کافئین مانند چای پررنگ و قهوه هم می تواند باعث کاهش میزان شیر و بی خوابی شما و نوزادتان بشود.

۱۰) میوه ها و صیفی جات

کمبود آب بدن یکی از مهم ترین دلایل کاهش میزان شیر مادران در فصل تابستان است بنابراین متخصصان تغذیه به تمام مادران شیرده توصیه می کنند که در روزهای گرم حتما از میوه های آبداری مانند آلو، گیلاس و زردآلو یا صیفی جاتی مانند خیار، هندوانه و خربزه استفاده کنند تا به این ترتیب میزان شیر آنها افزایش یابد و مشکلی برای کودکشان پیش نیاید.

   منبع: Baby Center
ترجمه: فاطمه افروغ