mobile menu icon
responsive search icon
منوی پرتال پرشین پرشیا
لوگوی سایت پرشین پرشیا
سلامت
سلامت > تغذیه و رژیم غذائی > تغذیه ورزشکاران >اصول صحیح و مناسب تغذیه ورزشکاران هنگام سفر

اصول صحیح و مناسب تغذیه ورزشکاران هنگام سفر

بخش:تغذیه ورزشکاران

با توجه به اینکه خیلی اوقات مسابقات ورزشی در شهرها یا کشورها مختلف انجام می‌شود و ورزشکاران باید به محل برگزاری مسابقات بروند رعایت نکات زیر به آنها کمک می‌کند خود را با شرایط محیط برگزاری مسابقات و فق داده و در بهترین وضعیت آمادگی بدنی باشند.

 

 

قبل از اعزام:
12 هفته قبل از سفر از شرایط اقلیمی‌محل مسابقات، رطوبت، میزان آلودگی و ارتفاع آن از سطح دریا اطلاع پیدا کنید: لوازم وتجهیزات مورد نظر را خریداری کرده و از نحوه ارائه خدمات بهداشتی، پزشکی و کادر تیم پزشکی آگاه شوید. عادات غذایی، غذاهای رایج، کیفیت، نحوه ارائه غذا درمقصد اختلاف زمانی مبدا -مقصد، جدول زمانی دقیق مسابقات (روز، ساعت و محل دقیق) از دیگر نکاتی است که باید به آن توجه کرد.



از جمله مشکلاتی که یک ورزشکار در سفر با آن مواجه می‌شود می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

* دسترسی به رستوران‌هایی که ورزشکار به غذای آن عادت داشته باشد محدود می‌شود.
* به علت سفر هوایی در معرض دهیدراتاسیون به علت رقیق بودن هوا و نبود رطوبت هستند.

* احتمال مسمومیت غذایی وجود دارد.

 

* غذاها و نوشیدنی‌های ناآشنا ممکن است سبب بروز اسهال، یبوست، نفخ یا استفراغ شود.

* اسهال ناشی ازمصرف آب یا غذای آلوده به باکتری‌ها، ویروس‌ها یا انگل‌ها.

 

* بیماری حرکت و تهوع

* ابتلا به سندروم Jet lag و اختلال درساخت فیزیولوژیک فرد و بهم ریختن زمان خواب و بیداری. این یک سندروم موقت بالینی است که در پاسخ به اختلال در ریتم بیولوژ یک طبیعی بدن ایجاد می‌شود. علائم آن احساس کسالت، خواب آلودگی در روز و بی‌خوابی شبانه، اختلال شبانه، اختلال درتمرکز، بی‌قراری، اختلالات گوارشی، بی‌اشتهایی و خستگی می‌باشد.

 

 

 

غالبا وقتی مسافر از سه منطقه زمانی یا بیشتر عبور می‌کند و یا در مسافرت‌های از غرب به شرق که با عبور از شش ناحیه زمانی همراهست و باعث افت 10 درصدی عملکرد فرد است این سندروم رخ می‌دهد. به همین دلیل هر چه تعداد نواحی زمانی بیشتر باشد زمان لازم برای تطابق بیشتر است.

 

در واقع به ازا هر ناحیه زمانی برای تطابق یک روز وقت لازم است و به ازا هر یک ساعت جابجایی ناحیه زمانی 24 ساعت حضور پیش هنگام مناسب است.

 

 

قابل ذکر است جهت حرکت از شمال به جنوب یا بالعکس که همراه با گذر ازنواحی زمانی نباشد به تطابق زمانی نیاز است. در حرکت به سمت غرب تطابق بدن با ناحیه زمانی جدید 30 تا 50 درصد سریعتر از حرکت به سو شرق حاصل می‌شود. (با مسافرت سریع به سوی غرب آهنگ شبانه‌روزی به تاخیر افتاده و با حرکت به شرق جلو می‌افتد)

 

هرچه شخص درمحیط جدید با علائم تاثیرگذار خارجی به خصوص نور خورشید زودتر مواجه شود سریعتر تطابق پیدا خواهد کرد.

 

 

توصیه‌ها:

* با رسیدن به محل جدید و عده‌های اصلی غذا را طبق زمان معمول آن منطقه بخورید.

 

* مایعات فراوان بنوشید.

* قبل از پرواز از غذاهای سبک استفاده کنید.

 

* صبحانه با پروتئین بالا و نهار و شام با کربوهیدرات بالا و پروتئین مصرف کنید.

* از مصرف کافئین تا پایان پرواز خودداری کنید.

 

* از مصرف الکل بپرهیزید.

* بعد از پرواز فعالیت‌های اجتماعی و ورزشی خود را از سر بگیرید.

 

 

 

چند نکته درباره سفرهای طولانی همراه با تغییر مدار:

طوری برنامه‌ریزی کنید که به ازا هر مدار یک روز زودتر درمحل مورد نظر باشید.و در سفرهایی که باید از بیش از شش منطقه زمانی عبور کنید بهتر است از پرواز شرق به غرب استفاده کنید.در صورتی که نمی‌توانید درمدت زمان لازم زودتر به مقصد برسید سعی کنید تا آنجا که ممکن است به اندازه کافی استراحت کنید و از پرخوری و تغییر غیرمنتظره رژیم اجتناب کنید. درپرواز طولانی از نشستن زیاد بپرهیزید تا دچار ورم نشوید.

 

 

بهتر است از غذاهای پرکربوهیدرات در شب استفاده کنیدتا باعث ترشح سروتونین و خواب بهتر شود. در بدو ورود به مقصد نرمش سبکی انجام دهید.

 

از آنجا که استرس سفر نیاز شما را به پروتئین افزایش می‌دهد بهتر است پروتئین اضافه را در وعده صبحانه بگنجانید تا سبب ترشح کاتکولامین‌ها شود.

 

 

بیماری حرکت:
در مسافرت‌های زمینی و دریایی دراثرعدم تعادل بین دو سیستم دهلیزی و حس بینایی به وجود می‌آید. و با درد در بالای شکم، تعریق، رنگ پریدگی، تهوع، گیجی و استفراغ همراه است.


بهتر است قبل از سفر غذای سبک بخورید و با تکیه زدن به پشت سری حرکات سرو گردن را محدود کنید از مطالعه یا تماشای فیلم، مصرف سیگار و نوشابه الکلی بپرهیزید.

 

 

از داروهایی چون دیمن هیدرینات، دیفن هیدرامین، میکلیزین استفاده کنید.

 

 

در صورت ابتلا به تهوع در طی سفر نکات زیر را رعایت کنید:
* پرهیز از غذاهای چرب یا خیلی شیرین

* استفاده از غذاهای کم حجم مثل تست، کر‌اکر

 

* پرهیز از نوشیدن شیر و نوشیدنی‌های کافئین دار، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای نفاخ

* نوشیدن مایعات کافی

 

* سر را بالا نگه دارید

* آهسته غذا بخورید

 

 


اسهال:

 

شایع‌ترین بیماری در سفر است که به خصوص درمسافرت‌های طولانی بروز می‌کند. ضمنا می‌تواند ناشی ازمصرف غذا یا آب آلوده باشد. باکتری‌های اشرشیا کلی و شیگلا و سالمونلا از عوامل عمده بروز اسهال هستند.

مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای ناآشنا، مصرف سالادی که به صورت بهداشتی تهیه نشده باشد مصرف لبنیات غیر پاستوریزه و قورت دادن آب در حین شنا یا دوش گرفتن ازعلل دیگر بروز اسهال به شمار می‌آیند.

 

 

 

درمان:
* جایگزینی آب و نمک
* پرهیز از غذاهای چرب و خیلی شیرین

* استفاده از غذاهای کم حجم و مکرر

 

* پرهیز از شیر، نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای نفاخ

* و رعایت بهداشت فردی

 

* بهتر است در سفر از آب معدنی و نوشیدنی‌های مخصوص ورشکاران استفاده کنید.

* فیلتر تصفیه آب همراه با داشته باشید.

 

* میوه‌ها را پوست گرفته و سبزیجات را با آب جوشیده بشویید.

 

 

نکات کلیدی برای تغذیه در سفر:

* از قبل برنامه‌ریزی کنید.
* بعضی غذاها را همراه داشته باشید مثل میوه‌های تازه، آب میوه، بیسکوییت‌ها و ...

 

* مراقب چربی‌های مخفی غیر قابل روئیت باشید مثل سوپ‌های خامه‌ای، نان‌های روغنی، سس‌های مایونزدار، سالادهای مایونزدار، سس‌های ساندویچ.

* غذا را آنطور که می‌خواهید سفارش دهید نه آنطور که در منو قید شده است.

 

* بهتر است به جای غذاهای سرخ شده و بریانی از غذاهای آبپز، بخارپز یاکبابی استفاده کنید.

سفرهای هوایی یکی از موقعیت‌هایی است که بیشترین وضعیت دهیدراتایسون را ایجاد می‌نماید. بنابراین بسیاری از مسافران اغلب حالت انقباض و گرفتگی دردناکی در گلو و نای یا اختلال تنفسی دیگر دارند. اگر با هواپیما سفر می‌کنید حتما نوشیدنی همراه داشته باشید.

 

در این سفرها توجه داشته باشید که وقتی گرسنه می‌شوید هیچ وقت آن را به زمان دیگری موکول نکنید بنابراین همواره همراه خود اسنکی همراه داشته باشید تاگرسنگی شما را تا رسیدن به محل و زمان مناسب رفع کند.

 

 

صبحانه در سفر:

 

* پرهیز از غذاهای سرو شده به سبک بوفه

* استفاده از کورن فلکس

 

* مصرف شیر و ماست کم چرب

* استفاده از میوه تازه یا برگه میوه

 

* مصرف نان و آب میوه تازه

* استفاده از چای کمرنگ

 

 

 

نهار در سفر:

* پرهیز از غذاهای پرچرب و استفاده از غذاهای آب پز، تنوری یا کبابی

 

* مصرف شیر و ماست کم چرب

* استفاده از میوه یا آب میوه تازه یا برگه میوه

 

* مصرف غذاهای ساده

* پرهیزاز مصرف سوسیس، ژامبون و همبرگر

 

* مصرف انواع سبزیجات کنار غذا

 

 

شام در سفر:

 

* پرهیز از غذاهای سرخ شده، خامه‌دار، پنیردار

* مصرف ماکارونی، برنج، سیب زمینی آبپز، سبزیجات

 

* استفاده از جوجه کباب بدون پوست همراه با سبزیجات

* ماهی کبابی، بخارپز با سیب‌زمینی، برنج یا ماکارونی

 

* سوپ سبزیجات با نان

* پرهیز از نوشیدن الکل

 

* مصرف آب سالم

غذاهایی که می‌توانید در سفر همراه داشته باشید:

 

* محصولات لبنی، پنیرهای بسته بندی شده کوچک، ماست

* غذاهای پروتئینی و گوشتی: استیک گوشت، ساندویچ‌های کره بادام زمینی، تخم مرغ پخته، مغزها

 

* میوه‌ها و سبزیجات، برگه زردآلو، سیب، کشمش، کلوچه‌های میوه‌ای

* غلات: نان‌ها، باگت‌ها، بسیکوییت‌ها، کلوچه‌های سبوس دار، .چوب شور

 

* نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌های مخصوص ورزشکاران، آب میوه‌ها، آب معدنی

 

تهیه شده توسط مجله دانش تغذیه


برگرفته از: پورتال سیمرغ
گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا
www.persianpersia.com/health

مروری بر دیگر مطالب 'تغذیه ورزشکاران'



تازه های تغذیه ورزشکاران