mobile menu icon
responsive search icon
منوی پرتال پرشین پرشیا
لوگوی سایت پرشین پرشیا
سلامت
سلامت > تغذیه و رژیم غذائی > تغذیه ورزشکاران >اسکی بازها چه غذاهایی می خورند؟

اسکی بازها چه غذاهایی می خورند؟

بخش:تغذیه ورزشکاران

محبوب ترین ورزش زمستانی ریچ کیدز اسکی است اما گذشته از این موضوع یک بهانه دیگر هم برای دنبال کردن این ورزش وجود دارد؛ اسکی یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری های اضافی بدن است. شاید برای تان جالب باشد بدانید که بعد از یک ساعت اسکی می توانید تا ۶۰۰ کالری بسوزانید و از هوای پاک و تمیز کوهستانی هم بهره مند شوید، پس اگر تصمیم گرفته اید در این ماه آخر سال چربی های اضافه بدن تان را کم کنید و اندام متناسب تری داشته باشید اسکی را در برنامه تفریحی و ورزشی تان قرار دهید. البته هنگام اسکی توجه به تغذیه تان هم اهمیت زیادی دارد. درصورتی که می خواهید همراه با دوستان تان به خوبی اسکی کنید و البته از صبح تا عصر مقاومت بدنی خوبی داشته باشید، مواد غذایی مورد نیاز بدن تان را با دقت بیشتری انتخاب کرده و از مصرف مواد مقوی و مناسب غافل نشوید.


با اسکی چقدر کالری می سوزانید؟


یکی از سوالاتی که برای اسکی بازان پیش می آید این است «آیا روزهایی که قرار است اسکی کنم باید بیشتر غذا بخورم؟» برای افرادی که وزن متعادلی دارند پاسخ مثبت است. وقتی یک ساعت با سرعت متوسط در پیست اسکی بالا و پایین می روید حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری می سوزانید. البته اسکی بازان حرفه ای یا افرادی در سطح پیشرفته ممکن است هر یک ساعت تا هزار کالری هم بسوزانند. به هر حال اگر می خواهید از ورزش اسکی بیشتر لذت ببرید، توصیه می شود به چند نکته تغذیه ای دقت داشته باشید. اگر در یک روز شش ساعت برنامه اسکی کردن داشته باشید و به جای گپ و گفت و ساعت ها نشستن در رستوران پیست به فکر ورزش باشید، می توانید در یک روز تا سه هزار کالری هم بسوزانید و بعد از چند آخر هفته اسکی کردن، اندام متناسب تری داشته باشید. متخصصان بر این باورند که اسکی برای سوزاندن کالری های اضافی بدن شما بسیار مفید است. در ورزش اسکی برای اینکه بدن تان را به حالت متعادل نگه دارید لازم است کالری زیادی مصرف کنید، ضمن اینکه اسکی به تقویت سیستم ایمنی شما کمک می کند و به دلیل مفرح بودن شما را از افسردگی دور نگه می دارد.


املت بهترین صبحانه


حتما بارها از متخصصان شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و نباید فراموش شود. اما قبل از اینکه باربند اسکی ببندید و راهی کوه های اطراف تهران شوید، باید به نوع صبحانه تان بیشتر توجه کنید و درمورد انتخاب مواد غذایی مناسب وسواس بیشتری به خرج دهید تا بدن تان سوخت کافی داشته باشد. مصرف مواد غذایی مناسب و انرژی زا سوخت مورد نیاز ذهن و ماهیچه های شما را فراهم می کند تا تمرکز و قدرت تان را افزایش دهید. پیراشکی، کیک، بیسکویت یا کلوچه به همراه یک لیوان چای بدترین صبحانه برای اسکی بازان است! به جای آن تخم مرغ یا املت را همراه نان سبوس دار، آبمیوه طبیعی و سبزی خوردن انتخاب کنید.


آب بنوشید


اگر برای اسکی به ارتفاعاتی بالای هشت هزار فوت (۲۴۳۸ متر) می روید، ممکن است قرار گرفتن در ارتفاعات شما را با علائمی مانند خستگی، سردرد، حالت تهوع، سختی تنفس، خشکی دهان یا تشنگی روبه رو کند. یکی از بهترین راه ها برای رفع چنین حالت هایی نوشیدن آب است. علاوه بر این اگر در روز اسکی به اندازه کافی آب بنوشید دچار خشکی دهان و سردرد نمی شوید و در کنار این موضوع، درد ماهیچه ها را کمتر احساس می کنید. پس قبل از اینکه احساس تشنگی داشته باشید آب بخورید. نوشیدن آب فقط مخصوص روزهای گرم تابستان نیست و در هوای سرد و یخبندان هم بدن شما به آب کافی نیاز دارد.


ناهار، ساندویچ کبابی


ناهار انتخابی شما به میزان فعالیت تان در پیست بستگی دارد. این را هم بدانید که وقتی به مناطق مرتفع می روید بدن شما سریع تر هیدرات های کربن را می سوزاند، بنابراین اگر وزن تان طبیعی است و نیازی به کاهش وزن ندارید، لازم است کالری سوزانده شده را به بدن تان برگردانید. یادتان باشد اگر به رستوران پیست می روید غذای چرب و مفصلی سفارش ندهید. ناهار شما باید سبک باشد و در عین حال مواد غذایی موردنیاز بدن تان را تامین کند. بعد از چند ساعت اسکی بدن شما به سوخت گیری مجدد نیاز دارد. نکته مهم اینجاست که اگر می خواهید بعد از ناهار بدن تان سنگین نشود از مصرف همبرگر و غذاهای چرب و سرخ کرده خودداری کنید و به جای آن میوه و سالاد بخورید.


چند پیشنهاد خوب برای ناهار اسکی بازان:


ساندویچ گوشت بوقلمون یا مرغ کبابی شده به همراه کاهو، گوجه فرنگی همراه کمی سیب زمینی پخته شده و پنیر


پاستا و سالاد سبزیجات


اسپاگتی با پنیر و سالاد یا سبزی خوردن


نکته: ناهار را با یک عدد پرتقال یا موز تمام کنید.


وقتی به خانه می رسید...


اسکی تمام شده و بعد از یک روز مهیج به خانه می رسید. حالا زمانی است که باید استراحت کنید و البته کمی هم غذا بخورید. بهتر است اول از همه به یک وعده میوه فکر کنید. بعد از پایان یک ورزش درست و حسابی جذب مواد غذایی در بدن شما بهتر انجام می شود. مصرف غذاهای مناسب به شما کمک می کند با خستگی بعد از اسکی سریع تر کنار بیایید. بهتر است شام شما شبیه ناهارتان باشد تا مواد مغذی بیشتری به بدن تان برسد.


هیدرات های کربن به شما کمک می کنند انرژی ازدست رفته را دوباره به دست آورید. اگر در تعطیلات هستید و می خواهید روز بعد هم به اسکی بروید مصرف هیدرات کربن در وعده شام را فراموش نکنید.


مصرف غذاهای سرشار از پروتئین هم در وعده شام توصیه می شود. مرغ، گوشت و ماهی کبابی بهترین گزینه ها هستند.


میوه و سبزیجات با داشتن ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشند و بعد از یک روز اسکی طولانی به ترمیم و بازسازی بدن و رفع خستگی کمک می کنند.


چربی های سالم مانند زیتون، مغزدانه هایی مانند دانه آفتابگردان یا روغن کانولا هم برای اسکی بازان مفید هستند.


میان وعده بخورید


مطالعات نشان می دهد مصرف مواد غذایی حاوی هیدرات های کربن (مانند نان های سبوس دار، برنج، پاستا و میوه) در کنار مقدار کمی پروتئین (مانند گوشت، مرغ، حبوبات یا لبنیات) طی اسکی به شما کمک می کند تا ماهیچه های قدرتمند تری داشته باشید و به دلیل ضعف و بی حالی آسیب نبینید، بنابراین از شب قبل خوراکی های مقوی و انرژی زا را داخل کیف تان قرار دهید و به مصرف میان وعده های کم ارزشی مانند چیپس و پفک دل نبندید. وقتی در میانه های روز احساس گرسنگی سراغ تان آمد کمی از این خوراکی ها را میل کنید و البته در مصرف شان زیاده روی نکنید چون وعده ناهار در راه است!


برگرفته از: مجله زندگی ایده آل
گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا
www.persianpersia.com/health

مروری بر دیگر مطالب 'تغذیه ورزشکاران'



تازه های تغذیه ورزشکاران