mobile menu icon
responsive search icon
منوی پرتال پرشین پرشیا
لوگوی سایت پرشین پرشیا
سلامت
سلامت > ورزش و سلامتی > ورزش و توانبخشی >۲۰ ورزش شانه/سودمندترین تمرین های کششی، تقویتی برای یک مفصل پرکار

۲۰ ورزش شانه/سودمندترین تمرین های کششی، تقویتی برای یک مفصل پرکار

بخش:ورزش و توانبخشی

شانه شامل چهار عضله و تاندون است که اطراف مفاصل آن را پر کرده اند. آسیب سرشانه یکی از دلایل بروز درد شانه است. ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای دردهای این ناحیه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحی است که به کارایی بهتر عضلات کمک می کند...


توانبخشی شانه، روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد. افرادی که درد شانه دارند، غالبا از سفتی آن شکایت می کنند، آنها به سختی موهای خود را شانه می کنند و به سختی دستانشان را به پشتشان می رسانند. اگر این افراد ورزش های نامناسبی انجام دهند، ممکن است عضلات شانه صدمه ببیند و ملتهب شود، بنابراین قبل از انجام هر نوع ورزشی باید از پزشک خود در مورد آنها بپرسید. در برخی از دردهای شانه ای، تمرین های کششی، مهم ترین بخش درمان را شامل می شوند و کمک می کند تا عضلات شل شوند و از خشکی درآیند و به راحتی بتوانند بچرخند. در «ورزش» این هفته با ورزش های مفید برای شانه آشنا شوید.


۸ ورزش کششی


۱) ورزش ساده شانه


چرخش شانه، باعث رفع فشار از عضلات آن می شود. برای انجام این حرکت به جلو خم شوید و یکی از دست هایتان را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دستتان بکشید. با دست دیگر خود میز یا صندلی را بگیرید.

 

 


۲) کشش گردن و پشت


بسیاری از دردهای شانه به دلیل بد نشستن و فشار روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. شانه را به حالت دایره وار به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کنید تا به دایره بزرگ تر برسید. ۱۰ بار به سمت جلو و ۱۰ بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.

 

 


۳) کشش پشت


روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم و دست ها و سرتان را آویزان کنید. شکم، با ران پا باید در تماس باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

 

 


۴) کشش پشت و شانه


مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس آرام، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

 

 


۵) کشش عضله دو سر بازو


دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

 

 


۶) کشش بازو


دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

 

 


۷) کشش گردن


دست راست خود را پشتتان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان بگذارید و سر خود را به سمت چپ خم کنید و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید. سپس جای دست ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر بگذارید و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپتان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را ۱۰ بار با هر دو دست انجام دهید.

 

 


۸) چرخش شانه


روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست ها روی هم قرار گیرد. این کشش را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

 

 


۷ ورزش تقویتی


۱) بالا بردن شانه


بایستید. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار دهید و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید. سپس۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۳ مرتبه انجام دهید.

 

 


۲) دورشدن شانه


بنشینید. دستتان را از بدن دور کنید. باید آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد. شانه خود را بالا نبرید. ۱۰ ثانیه شانه خود را در این وضعیت نگه دارید. این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۳ مرتبه انجام دهید.

 

 


۳) ورزش برای انحنای شانه


دستان خود را به هم بچسبانید و دستان خود را بالای سر ببرید. آرنج نباید خم شود. این ورزش را می توان به شکل نشسته یا به پشت خوابیده انجام داد.۱۰ تا ۲۰ بار این ورزش را تکرار کنید.در وضعیت ایستاده هم می توانید با هر دست به طور جداگانه این حرکت را انجام دهید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

 

 


۴) چرخش سرشانه


آرنج خود را روی میز قرار دهید و آن را حرکت ندهید. ساعد خود را به جلو و عقب ببرید. ۱۰ بار تکرار کنید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

 

 


۵) چرخش شانه (قسمت داخلی)


به پهلوی خود بخوابید. آرنج دستی که روی زمین قرار دارد، باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. یک وزنه سبک در این دستتان بگیرید و آن را به طرف سینه ببرید و آرام برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. سپس روی پهلوی دیگر خود بخوابید و این ورزش را تکرار کنید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

 


۶) چرخش شانه (قسمت داخلی)


دست خود را پشتتان قرار دهید و بالا و پایین ببرید. ۱۰ بار این ورزش را انجام دهید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

 


۷) چرخش شانه (قسمت خارجی)


به پهلو دراز بکشید. دستی را که روی زمین قرار دارد، زیر سرتان بگذارید. آرنج دستی که در بالا قرار دارد، باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشد. یک وزنه سبک در دست بالایی بگیرید و آن را از سینه دور کنید و آرام برگردانید. این ورزش را ۱۰ بار انجام دهید، روزی ۳ جلسه.

 


توانبخشی شانه یعنی چه؟


برای توانبخشی شانه می توانید از حرکت های ساده استفاده کنید. سرشانه دارای عضلاتی است که به راحتی آسیب می بینند. ورزش هایی که دارای حرکت بیش از حد سر هستند، باعث پارگی این عضلات می شوند. این نکته را فراموش نکنید که نوع حرکت های ورزشی با توجه به عضوی که آسیب دیده، متفاوت است بنابراین قبل از انجام هر ورزشی، باید با فیزیوتراپیست مشورت کنید. ورزش های ایزومتریک برای توانبخشی عضلات و تقویت آنها در پارگی عضلات سرشانه استفاده می شوند. ورزش ایزومتریک ورزشی است که عضله را حرکت می دهد، بدون آنکه مفصل حرکتی کند. در این نوع ورزش ها، طول عضله تغییری نمی کند ولی بر فیبرهای عضلانی اثر می گذارد؛ مانند فشار وارد کردن به دیوار.


۵ ورزش ایزومتریک برای تقویت شانه


۱) چرخش سرشانه (قسمت خارجی)


موازی دیوار بایستید. آرنج دستتان دارای زاویه ۹۰ درجه و قسمت بیرونی ساعد روی دیوار باشد. به مدت ۵ ثانیه، به دیوار فشار وارد آورید (بدون آنکه شانه حرکت کند) و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

 


۲) چرخش شانه (قسمت داخلی)


بچرخید. این بار، قسمت داخلی ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و حرکت بالا را تکرار کنید.

 


۳) کشش شانه


پشت به دیوار بایستید. دست صاف رو به پایین باشد. آرنج نباید خم شود. بازوی خود را به سمت دیوار فشار بیاورید.

۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را ادامه دهید. ۱۰ بار تکرار کنید.

 


۴) نزدیکی شانه


مطابق تصویر با آرنج خود به یک بالش کوچک فشار بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید آن هم روزی ۳ جلسه.

 


۵) دوری شانه


مطابق تصویر با آرنج خود به پشت صندلی فشار بیاورید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. روزی ۳ جلسه این ورزش را انجام دهید.

 

دکتر بیژن فروغ

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران


برگرفته از: salamat.ir
گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا
www.persianpersia.com/health

مروری بر دیگر مطالب 'ورزش و توانبخشی'



تازه های ورزش و توانبخشی