mobile menu icon
responsive search icon
منوی پرتال پرشین پرشیا
لوگوی سایت پرشین پرشیا
سلامت
سلامت > تغذیه و رژیم غذائی > تغذیه ورزشکاران >رابطه مصرف آب و فعالیتهای ورزشی

رابطه مصرف آب و فعالیتهای ورزشی

بخش:تغذیه ورزشکاران

آب حیاتی ترین فاکتور در فعالیت های ورزشی است و تنظیم نامناسب آن در بدن باعث کاهش و افزایش نامتعارف وزن می شود. بنابراین باید روزانه به اندازه کافی آب مصرف شود. البته در حین ورزش باید بیشتر از هر زمان دیگری به استفاده از این مایع حیاتی اهمیت داد تا دچار مشکلات و عوارض کم آبی نشد. اما چگونه می توان بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم؟


به گزارش خبرنگار مهر، بارها گفته شده که روزانه باید حداقل ۲ تا ۳ لیتر (۸ تا ۱۳ لیوان) آب مصرف شود اما استفاده از این مایع حیاتی در حین ورزش ضروری تر از هر زمان دیگری است. در واقع یکی از ضروری ترین ماده مصرفی ورزشکاران، مایعات است. استفاده از مایعات کمک می کند تا در زمان های مناسبی از تمرین انرژی از دست رفته جایگزین شود. بنابراین در حین تمرین باید نوشید نه اینکه منتظر احساس تشنگی بمانیم. حال اینکه این مایع می تواند حاوی پنج تا هشت درصد مواد قندی هم باشد.


بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم

در حین ورزش سعی کنید که زیاد بنوشید. ورزشکاران در حین ورزش هر ۲۰ دقیقه باید یک استکان مایع ورزشی بخورند. دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری ها" با تاکید بر این مسئله عنوان کرده هر فرد به سادگی می تواند بهترین مایع و نوشیدنی ورزشی را بسازید. مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی عبارت است از: ۴ لیوان آب + یک قاشق چایخوری نمک + عسل یا مربا یا شیره خرما یا شکر.

 


آب؛ حیاتی ترین فاکتور برای ورزش

نقش آب در بدن به خاطر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی از اهمیت فوق العاده زیادی برخوردار است. بنابراین، جای تعجب نیست که محتوای آب بدن برای انجام تمرین و ورزش به عنوان یک اصل به حساب می آید. به عبارت دیگر، "آب" حیاتی ترین فاکتور و عامل در فعالیت های ورزشی است که متاسفانه اغلب هم اوقات از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود.


هنگام فعالیت ورزشی، عمده آب بدن بر اثر عرق ریزی و تنفس از دست می رود. در کل اینکه با بیشتر شدن شدت فعالیت ورزشی، طولانی تر شدت مدت فعالیت ورزشی، زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بدن نیز بیشتر می شود. حال اگر آب از دست رفته جبران نشود، عملکرد ورزشی مختل خواهد شد. اگر آب دفعی بدن معادل یک تا ۲ درصد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می اندازد. حتی این موضوع ثابت شده که این حد از کاهش آب بدن، بر عملکرد ورزشی غیر هوازی یا قدرتی نیز تأثیری منفی خواهد داشت.

 

 


علت بالا و پائین رفتن خیلی سریع وزن چیست؟

تحقیقات نشان داده که بالا و پایین رفتن خیلی سریع وزن ریشه در تنظیم نامناسب آب موجود در بدن دارد. بنابراین ورزشکاران یا هر فرد عادی دیگر نباید برای کاهش وزن، آب مورد نیاز بدن شان را کم کنند و حتی باید به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری دریافتی تقریباً یک لیتر آب نیز خورده شود.

 

 


میزان آب در بدن یک ورزشکار

بخش قابل توجهی از بدن هر فرد را آب تشکیل می دهد اما به طور میانگین میزان آب در بدن یک ورزشکار بیشتر است و به همین دلیل بر استفاده از آب و دیگر نوشیدنی های ورزشی توسط ورزشکاران به خصوص در حین ورزش و تمرین تاکید زیادی شده است. به طور میانگین بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از بدن یک ورزشکار جوان را آب تشکیل می دهد.

 

 


نوشیدنی های ورزشی که مشکل ساز می شوند

نوشیدنی ورزشی باید دارای یک غلظت استاندارد باشد تا به واسطه استفاده از آن عوارض پزشکی ایجاد نشود. یک نوشیدنی ورزشی، مثلا نوشابه ورزشی ۴ تا ۸ درصد کربوهیدرات (۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات در هر لیتر) دارد. چون حاوی گلوکز و یا پلی مرهای گلوکز و الکترولیت ها (۵/۰ گرم سدیم در هر لیتر) است، در نتیجه کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می کند.


اما اگر نوشابه های ورزشی بیشتر از ۸ درصد کربوهیدرات داشته باشند، استفاده از آنها ناراحتی های گوارشی را موجب می شوند. همچنین، یک نوشابه ورزشی صرفاً حاوی فروکتوز چندان مطلوب نیست، چون جذب آن کندتر است و در نتیجه می تواند به ناراحتی های گوارشی منجر شود. فقط اینکه کربوهیدرات و سدیم موجود در یک مایع، طعم و مزه آن بهتر می شود و لذا بیشتر استفاده می شود.

 


رابطه میزان آب مصرفی با وزن بدن

اگر یک ورزشکار کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف می کند، باید تشویق شود تا آب به اندازه کافی بخورد. در مجموع اینکه افراد در حین تمرین و ورزش و به خصوص ورزشکاری که در حال مسابقه دادن است باید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشد. این بدان معنی است که هنگام مسابقه، ورزشکار باید ۱۰ تا ۱۵ میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آب بخورد.

 

 


تاکید بر استفاده از قند و نمک در نوشیدنی های ورزشی

لطفعلی پورکاظمی در کتاب "ورزش، درمان بیماری ها"، تاکید کرده است که نیاز به املاح معدنی همراه با نمک و قند به عنوان ضروری ترین اصل در مصرف مایعات مورد نیاز یک فرد و به خصوص یک ورزشکار در حین تمرین و پس از آن است.

 

 


کاهش خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن با مصرف به اندازه مایعات

محاسبه میزان مایعات مورد نیاز همواره باید بر اساس قوانین پزشکی و تغذیه باشد. در حین انجام تمرینات و مسابقات باید با نوشیدن مایعات در حدی که تقریباً میزان مایعات از دست رفته از راه تعریق را جبران کند، خطر کم آب شدن و کاهش وزن بدن را به حداقل رساند. البته اگر اندکی از وزن بدن کاهش یابد، مشکلی ایجاد نمی شود مگر آنکه بیشتر از دو درصد وزن بدن کاهش یابد؛ به عنوان مثال یک کیلوگرم در یک فرد ۵۰ کیلوگرمی، یا ۱/۵ کیلوگرم از وزن یک شخص ۷۵ کیلوگرمی.


در کل اینکه در محیط های گرم، تلاش کنید تا میزان کم آبی بدن به حداقل برسد، چرا که کم آبی و شدید بودن ورزش می تواند موجب گرمازدگی و ناخوشی های ناشی از گرما شود.


برگرفته از: خبرگزاری مهر
گردآوری و تنظیم:گروه سلامت پرشین پرشیا
www.persianpersia.com/health

مروری بر دیگر مطالب 'تغذیه ورزشکاران'



تازه های تغذیه ورزشکاران